Fare sport durante la gravidanza è un argomento molto dibattuto e su cui si è detto tanto, è fondamentale ricordare la prima regola base degli argomenti spinosi: ascolta gli esperti! Per fare la corretta premessa cito di nuovo le linee guida dell’OMS.

DONNE IN – E POST GRAVIDANZA
Almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica moderata. Incorporare una varietà di attività aerobiche e di potenziamento muscolare. Anche esercizi leggeri di allungamento possono inoltre essere benefici. Coloro che prima della gravidanza praticavano regolare attività aerobica di intensità vigorosa o che comunque erano attive possono continuare a svolgere queste stesse attività durante e dopo la gravidanza. Per tutti i sottogruppi, praticare attività fisica e limitare la sedentarietà apporta benefici superiori rispetto ai potenziali rischi. Un pò di attività fisica è meglio di niente per coloro che attualmente non raggiungono i livelli raccomandati. Si raccomanda di cominciare con piccole sessioni, intensificando gradualmente durata, frequenza e intensità.

E qui potremmo finire l’articolo.
Di base chi è sportivo, non potrà che continuare l’attività fisica già praticata e insieme al ginecologo e al proprio istruttore, adattarla al nuovo stato; è altrettanto vero che non si partirà da zero con una disciplina che non si conosce e che potrebbe affaticare il nostro Sistema Nervoso Centrale ma soprattutto provocare infortuni.
Altra premessa importante: così come ogni utente ha un suo storico sportivo, degli obiettivi e delle specificità che rendono il suo allenamento un vestito che va indossato al meglio, ogni donna e ogni gravidanza è a sè e quindi l’affiancamento del medico curante è fondamentale.

Ora passiamo allo specifico:
Moltissime donne in pre e post partum si affidano al Pilates perché medici saggi hanno scoperto questa disciplina e di cosa si occupa, ma vorrei ribadire di nuovo che non bisognerebbe iniziare pilates quando si scopre di essere in dolce attesa: se possibile, questa disciplina andrebbe attivata ancor prima, ovviamente se la gravidanza è programmata.
La sensibilità verso il core e i muscoli più profondi del pavimento pelvico, sono attivazioni difficili e vi assicuro che incontro ancora molti utenti che fanno difficoltà a fare una C-SHAPE con una ipopressione addominale.
Il pilates fondamentalmente, come ho già spiegato in altri articoli si basa sul respiro e sul core che sono l’ABC di un corso pre-parto.

La respirazione non sarà fondamentale solo durante il parto ma per tutta la gestazione: i picchi ormonali e le paure insite in questo grandissimo cambiamento potrebbero causare stati di ansia e saper utilizzare tecniche di respirazione controllata, può essere molto utile.

Per quanto riguarda la nostra Power House, già sappiamo che avere muscoli forti, aiuta a proteggere il rachide e gli organi interni…. Considerando cosa succede agli spazi interni e quindi agli organi e il peso che il rachide sopporterà, è essenziale trovarsi preparati.
Ultima cosa da non sottovalutare prima di entrare nello specifico dei trimestri è il rilascio della relaxina: questo ormone che rilassa, appunto, i legamenti, per preparare il corpo al travaglio… Sembra tutto molto bello ma banalmente: quanto sarà più facile farsi male?!

Ecco perché è importante aver già praticato dello sport in precedenza e mantenere i muscoli allenati, così da evitare distorsioni.
Il pilates permette di riscaldarsi con efficacia e senza movimenti veloci e più difficili da controllare.

Il primo trimestre è quello più delicato dal punto di vista degli sforzi: spesso si hanno nausee, giramenti di testa e un forte senso di stanchezza. Per una gravidanza non dichiarata a rischio, basterà essere più attente nelle inversioni (testa in basso rispetto a cuore e gambe) e nei movimenti di Torsion Spine. Meglio esercizi di stabilizzazione del core anche per prevenire perdite urinarie e sul controllo del  respiro ( per un effetto rilassante come sopra).
Continuiamo con gli esercizi sull’equilibrio perché ci serviranno quando il baricentro si sposterà in avanti.

Nel secondo si torna energiche ma inizia ad aumentare il peso ed è meglio evitare esercizi in posizione prona, quando si sta supini meglio rialzare un pochino i glutei con un cuscino per evitare  pressioni sulla vena cava. Da qui in poi o si sta su un fianco o seduti o in piedi, il plank è meglio evitarlo se non si ha già una buona sensibilità sull’attivazione del trasverso, per non rischiare la diastasi addominale.

Infine, nel terzo trimestre: si ritorna stanche per via del pancione e del seno che aumentano di volume, ricordando poi l’effetto della relaxina, la futura mamma potrebbe iniziare a sentire dolore alle spalle e alla zona lombare, è quindi importante aver fatto il giusto percorso in precedenza per prevenire i dolori e una postura cifotica a livello dorsale e iperlordotica nella parte inferiore del rachide.

Focus sugli esercizi di allungamento dell’ileo psoas se si riesce, per l’apertura del petto e su quelli per la circolazione del sangue.
Inoltre, è bene specificare che le pareti uterine e il fluido servono ad assicurare il feto, il pilates non può provocare aborti spontanei.Piuttosto, daremo fin da subito il giusto apporto genetico al nascituro: oltre al corredo cromosomico che l’embrione riceve dai genitori al momento del concepimento, l’attività fisica regolare (un fattore ambientale) durante la gestazione influenzerà positivamente lo sviluppo del cervello nel bambino.