Fare Cross durante la gravidanza può essere un’esperienza gratificante e sicura, a patto di seguire alcune precauzioni e di adattare l’allenamento ai cambiamenti fisiologici del corpo.
Non è uno sport da iniziare quando si rimane incinta, ma chi lo pratica da anni, non deve smettere a meno che la gravidanza non sia a rischio o difficile (Ricordatevi che questi articoli non si sostituiscono mai ad un parere medico!).

I benefici sono molteplici:

Prepara al parto e facilita il recupero post-parto.

• Prepara al parto e facilita il recupero post-parto.
• Migliora la postura e allevia i dolori articolari.
• Combatte stress e ansia, migliorando l’umore.
• Aiuta a mantenere un peso sano e riduce il rischio di complicazioni.
• Migliora la sensibilità all’insulina e previene il diabete gestazionale.

Ci sono però delle precauzioni che inevitabilmente dovremmo seguire:

• Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento, è indispensabile consultare il proprio medico.
• È fondamentale prestare attenzione ai segnali e fermarsi se si avverte dolore o stanchezza eccessiva.
• Trovare un coach qualificato che sappia personalizzare gli allenamenti (vi consiglio allenatori che abbiano già seguito donne in gravidanza e la consultazione del sito di Brianna Battles).
• Modificare gli esercizi in base al progredire della gravidanza (nel precedente articolo, trattiamo dei cambiamenti per trimestre), evitando quelli ad alto impatto e quelli che mettono pressione sull’addome.
• Monitorare il battito cardiaco, utilizzando un cardiofrequenzimetro.
• Bere molta acqua durante e dopo l’allenamento (questo sempre, anche quando non siete incinta!).

I cambiamenti fisiologici a cui dobbiamo dare maggiore attenzione:

• Si produce più relaxina che è un ormone che, durante la gravidanza, si occupa di ammorbidire i legamenti e i tessuti connettivi, preparando il corpo al parto. Questo processo, sebbene essenziale, rende le articolazioni più lasse e può aumentare il rischio di infortuni, soprattutto se non si presta attenzione alla tecnica e all’intensità degli esercizi.
• Durante la gravidanza, il volume sanguigno aumenta e il cuore lavora di più per pompare sangue sia alla madre che al bambino. Di conseguenza, la frequenza cardiaca a riposo tende ad aumentare leggermente.

Cosa fare?

• Dedicare tempo al riscaldamento e al defaticamento per preparare i muscoli e favorire il recupero.
• Privilegiare sessioni di pilates e yoga: Queste discipline sono ottime per migliorare la flessibilità, la forza e la consapevolezza corporea.
• Gli esercizi per il core sono fondamentali per sostenere la schiena e il bacino.
• Evitare salti e movimenti bruschi che possono aumentare il rischio di distorsioni e traumi. Limitare gli esercizi che mettono sotto stress le articolazioni, come i burpees e i box jump.
• E’ importante riconoscere subito un aumento eccessivo della frequenza cardiaca che potrebbe indicare la presenza di complicazioni, come la preeclampsia.
• In generale, si consiglia di allenarsi in zona aerobica, ovvero a una frequenza cardiaca compresa tra il 50% e il 70% della frequenza cardiaca massima. Qualora il battito sia troppo alto, bisogna semplicemente rallentare o fermarsi.
  

Nello specifico, degli esercizi del Crosstraining:

• Gli addominali sì, ma con cautela! Sono fondamentali per sostenere la schiena e il bacino durante la gravidanza, ma evitando i crunch classici, che comprimono gli organi interni.
  Da preferire gli esercizi isometrici come il plank, che rafforzano i muscoli senza creare pressione sulla pancia, dopo il secondo trimestre meglio eseguirli su un rialzo, se la pancia è troppo pesante meglio evitarli del tutto.
  
• Squat e affondi super! Questi esercizi sono perfetti per tonificare i glutei e le gambe, zone che lavorano duramente durante la gravidanza. Ricorda di mantenere la schiena dritta e di non scendere troppo in basso con lo squat a meno che non sia facile (ricordatevi però il rischio relaxina che è un pò una falsa amica).
  
• Il kettlebell può essere un ottimo strumento per allenare tutto il corpo in modo funzionale con pesi adeguati e mi raccomando, la tecnica!
  
• Il bilanciere? Da capire. Certo non si farà un massimale di nulla e la pancia potrebbe risultare un ostacolo per snatch e clean (rischio di impatto ma anche tecnica che si modifica).
  Anche in questo caso, se siamo atlete con esperienza, si può fare tutto.
  
• Push-up e pull-up (modificati, scalati su rialzo e con elastici), dip alle parallele e altri esercizi a corpo libero sono ok.

Nel primo trimestre potremmo sentirci stanche, avere le nausee e viverla malissimo: sceglieremo esercizi a basso impatto (bike, vogatore, skierg), ma potremmo anche stare benissimo e allenarci con una cautela maggiore rispetto al solito.

Nel secondo, se la gravidanza non sarà a rischio e avremo ripreso forza, potremo aumentare gradualmente l’intensità degli allenamenti, ma sempre ascoltando il corpo. 

Nel terzo trimestre, man mano che la gravidanza avanza, è importante evitare esercizi ad alto impatto, come i salti e gli snatch. Si possono invece mantenere gli allenamenti di forza, modificandoli per adattarli al nuovo corpo.

Ricordatevi inoltre che ci sono tanti benefici per il bambino in arrivo: l’allenamento regolare durante la gravidanza può favorire lo sviluppo muscolare del bambino, aiuta a mantenere un peso alla nascita sano, riducendo il rischio di complicazioni per il neonato, inoltre, l’attività cardiovascolare favorisce una migliore ossigenazione sia della madre che del feto.

Quindi per riassumere: se qualcuno vi giudica pazze perchè vi state ancora allenando, sapete come rispondere ma soprattutto che una madre in salute, avrà un figlio in salute e che non siete malate, siete solo incinta e vi dovete amare per due!