Spesso atleti, amatoriali e non, cercano tecniche e metodi per accelerare e migliorare il recupero fisico dalla fatica della sessione di allenamento precedente; ci sono molte teorie ed è importante seguire quelle che hanno un sicuro valore scientifico – alcune sono ancora oggetto di studio – e che anche psicologicamente rendano l’atleta più sicuro di aver fatto la scelta giusta.
Intanto è imprtante ricordare alcuni concetti chiave:
– Ci sono fattori su cui non abbiamo, ahimè, potere di decisione: purtroppo le peculiarità genetiche, il genere e l’età incidono sulla velocità di recupero.
– I fattori su cui possiamo invece, avere potere di scelta sono: quantità e qualità del sonno, nutrizione, idratazione e integrazione, stress allenante, attività quotidiane extrasportive, eventi legati alla salute (operazioni, malattie, infortuni) e utilizzo di strategie corrette di recupero.
La lista riportata è in ordine di importanza.

Le tecniche di recupero si possono suddividere in due macroaree:
1) Le strategie attive o Active Recovery, sono in senso ampio tutte quelle attività legate all’immediato post allenamento ma se vogliamo essere più precisi, si tratta di non fermarsi completamente dopo la seduta ad alta intensità ma di mantenere il corpo attivo con strategie di allenamento di bassa-media intensità (si usa di solito il tapis-rulant, il nuoto…).

Falso mito: Si dice spesso che questi esercizi servano a smaltire il famoso acido lattico, in realtà
smaltiamo i sottoprodotti di scarto che il metabolismo mette in circolo durante l’allenamento e il corpo da solo, ripristina i livelli basali naturali degli indici bioumorali.
Non ci sono evidenze scientifiche che permettano di dimostrare che ci sia un miglior ripristino fisico tra due sedute di allenamento tramite esercizi blandi a bassa intensità.
2) Il metodo passivo o wait and see è quello più diffuso, cioè attendere il naturale rebuilding delle strutture muscolari in un processo di sovracompensazione del SNC (Sistema Nervoso Centrale).

I metodi più comuni ma non sempre davvero utili, del primo gruppo sono:
IL MASSAGGIO: I massaggi e le manipolazioni proposte da operatori sanitari, si ritiene riducano l’edema muscolare, i DOMS e il lattato, aumentando il flusso ematico muscolare.
Ebbene: l’aumento del flusso ematico avviene solo a livello della cute sovrastante i muscoli trattati e quindi ritorniamo all’attività blanda a bassa intensità, certo è l’effetto psicologico positivo e rilassante del trattamento.
Riduce solo in parte i dolori ad insorgenza ritardata (DOMS) e la quantità di acido lattico ma sicuramente ha un effetto tramite tecniche come il bendaggio e il taping per arrivare ai tessuti più profondi.
L’IDROTERAPIA: o più in generale, l’utilizzo dell’acqua a diverse temperature. L’immersione in acqua modifica il battito cardiaco, il flusso sanguigno della cute, viscerale e dei muscoli.
Riassumendo: l’immersione in acqua fredda (sotto i 20 gradi) per 5-15 minuti migliora il recupero della performance e provoca una minore percezione della fatica.
Mentre il famoso “bagno caldo” sopra i 36 gradi ha dato risultati contrastanti in diversi studi, dicasi lo stesso per i bagni termali.

Meglio immersioni a contrasto (un minuto e un minuto per 15 minuti) tra acqua calda e fredda.

LA SAUNA: la sauna prevede che i tessuti muscolari già infiammati stiano in un luogo caldo e si disidratino, ciò non è positivo ma sicuramente provoca l’aumento del volume plasmatico che migliora il recupero muscolare in sport di endurance.
I FANS: utilizzare dei medicinali antifiammatori non steroidei blocca l’infiammazione naturale post allenamento, ma oltre ad essere una scelta alquanto estrema (provocando gli effetti collaterali noti di questi medicinali a livello gastico, cardiovascolare e renale); blocca il normale decorso dell’infiammazione e quindi l’attivazione delle cellule che rimuovono i tessuti danneggiati e i processi di adattamento che ricerchiamo negli allenamenti.
LO STRETCHING: e qui ahi ahi! Di tipi di streching ce ne sono molti ma quello che si vede svolgere post allenamento e talvolta non troppo bene è quello statico che prevede di mantenere la posizione di allungamento dei muscoli, per alcuni secondi/minuti.
Ebbene: ha effetti negativi e perfino pericolosi sulla performance di sport legati alla forza massimale e allo sprint, non riduce i DOMS e non previene gli infortuni.

E’ utile lo stretching dinamico, balistico o con l’aiuto di strumenti per la mobilità e il raggiungimento di angoli maggiori di movimento, ma dovrebbe essere visto come un allenamento a sè.